Πανελλήνιες εξετάσεις και διατροφή - Της Νεφέλης Πασιάκου

Πανελλήνιες εξετάσεις και διατροφή - Της Νεφέλης Πασιάκου

Οι πανελλήνιες ξεκινάνε, τα παιδία προετοιμάζονται για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα , αλλά δεν φτάνει μόνο αυτό. Η διατροφή την περίοδο των εξετάσεων παίζει σημαντικό ρόλο για την καλύτερη απόδοση. Το διατροφολόγιο του μαθητή θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ομάδες τροφίμων , στις σωστές ποσότητες για να εξασφαλίσουμε νου και υγεία στα ύψη. 

Αν κάποιος μαθητής βρισκόταν σε περίοδο δίαιτας (αυστηρής) θα πρέπει να το αφήσει λίγο πίσω του αυτό και να έχει ένα σωστό πλάνο διατροφής με όλα τα απαραίτητα μέταλλα, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Όταν ένα άτομο ακολουθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα υποθερμιδική διατροφή , βρίσκται σε κατάσταση μειωμένης παροχής σεροτονίνης στον εγκέφαλο (ορμόνη χαράς) με συνέπεια να διακατέχεται από νεύρα, άγχος και στρές , πράγματα που δεν πρέπει να υπάρχουν γενικά αλλά πόσο μάλλον αυτήν την περίοδο. 

Μερικά tips : 

· Χρειάζονται μικρά και συχνά γεύματα για να βρίσκεται σε εγρήγορση και να αυξηθεί η αποδοτικότητα του . Συνεπώς χρειάζεται 5-6 γεύματα και σνακ την ημέρα ανά 3 ώρες για να μην νοιώθει ότι πεινά . 

· Δεν χρειάζονται μεγάλα γεύματα που να οδηγούν σε υπνηλία , κούραση , μείωση συγκέντρωσης και ικανότητα σκέψης 

· Σημαντικό ρόλο παίζει το πρωινό . Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια και τη διάθεση του μαθητή για να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, αποτρέποντας έτσι την υπνηλία και τη μειωμένη απόδοση του μαθητή. 

· Η υπερκατανάλωση πολλών λιπαρών και ζάχαρης θα πρέπει να αποφεύγονται. Αρκετοί μαθητές πέφτουν στην παγίδα κατανάλωσης γλυκισμάτων με βάση τη ζάχαρη. Πιστεύουν ότι τους τονώνει. Το αντίθετο όμως. Ο εγκέφαλος, χρησιμοποιεί ως βασικό συστατικό ενέργειας τη γλυκόζη. Μια γρήγορα αφομοιώσιμη και τονωτική λύση είναι η κατανάλωση φρεσκοστυμμένου χυμού ή το να τρώμε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. 

· Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για να μην αισθανόμαστε αφυδατωμένοι. Έχει βρεθεί ότι αρκετές φορές ο πονοκέφαλος που έχουμε οφείλεται σε έλλειψη κατανάλωσης υγρών , το ίδιο ισχύει και με την όρεξη, πολλές φορές αισθάνομαι ότι πεινάω αλλά στην πραγματικότητα διψάω. 

· Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά για την καλύτερη εντερική λειτουργία. 

· Κατανάλωση οφέλιμων λιπαρών . Επιζητούμε ακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες στα νευρικά κύτταρα και βοηθάνε στην βελτίωση της διάθεσης. Τέτοια λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στο ταχίνι, στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και στα ψάρια .Ο Σολωμός, περιέχει ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν δεν είστε λάτρεις των ψαριών, ο λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει αυτή σας την ανάγκη. Τέλος, σκόπιμο είναι να αναφερθεί πως όταν χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο καλό θα ήταν να το προσθέτουμε μετά το μαγείρεμα στο φαγητό και να αποφεύγουμε τα τηγανιτά γιατί το λάδι χάνει τις ευεργετικές του ικανότητες, καθώς υποβαθμίζεται η ποιότητα του. 

· Στην περίοδο των εξετάσεων έχουμε μεγάλη ανάγκη από βιταμίνες, αφ’ ενός για να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα το οποίο λόγο του στρές είναι εύκολος στόχος και αφ’ εταίρου γιατί οι βιταμίνες χρειάζονται για την ομαλή λειτουργεία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη C που βρίσκεται στις πολύχρωμες πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στις ντομάτες είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες, η βιταμίνη D συντίθεται με την έκθεση μας στον ήλιο, υπάρχει όμως σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια και βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου είναι ζωτική για τους νευρώνες του εγκεφάλου, για την παραγωγή της ενέργειας που χρειάζεται ο εγκέφαλος. Για τα ερυθρά αιμοσφαίρια που οξυγονώνουν σωστά τον εγκέφαλο υπεύθυνες είναι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (προσοχή υποβαθμίζονται ποιοτικά με το μαγείρεμα), σε προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και στα αυγά και στο γάλα. Τέλος, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, στα φυτικά έλαια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά φαίνεται επίσης ότι βοηθάει ευεργετικά τον εγκέφαλο. 

· Δημιουργία σεροτονίνης , όπως αναφέρθηκε και παραπάνω ο σχηματισμός της είναι σημαντικός , το πώς όμως θα το φτιάξουμε είναι το θέμα. Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία σχηματίζεται στον εγκέφαλο και δημιουργεί το αίσθημα της πληρότητας. Αν καταναλώσουμε δηλαδή μια μερίδα πρωτείνης θα λάβουμε ικανοποιητική ποσότητα τρυπτοφάνης(ένα αμινοξυ) και στην συνέχεια θα παραχθεί επαρκής ποσότητα σεροτονίνης . Υπάρχει όμως ένα μικρό θέμα με την διάσπαση της, χρειάζεται μια μικρή βοήθεια από μια μερίδα αμύλου (ρύζι, μακαρόνια, ψωμι , πλιγούρι κ.α) έτσι ώστε το πάγκρεας να εκρίνει ινσουλίνη και να πάρει τα υπόλοιπα αμινοξέα να τα οδηγήσει σε άλλες δουλειές στο σώμα και να αφήσει μόνο το αμινοξύ τρυπτοφάνη να μπεί στον εγκέφαλο και να σχηματίσει σεροτονίνη. Αυτό για να ολοκληρωθεί μέσα σε 20 λέπτα χρειαζόμαστε μια μερίδα φρέσκιας τροφής όπως είναι φρούτα και λαχανικά . Συνεπώς τα 3 βασικά γεύματα θα πρέπει πάντα να περιέχουν μια 3άδα δηλαδη μια μερίδα πρωτείνης ,υδατάνθρα και φρέσκο φρούτο. Παράδειγμα : γάλα με δημητριακά και φρούτο , ή κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα ή ντάκο με ντομάτα και τυρί ή φασολάκια με φέτα και παξιμάδια. Και η λίστα δεν έχει στόπ. 

· Κάτι ακόμα που πρέπει να προσέχουμε την διάρκεια των εξετάσεων και όχι μόνο είναι η υπογλυκαιμία που οδηγεί σε κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού και συνεπώς σε υπερινσουλιναιμία και τέλος σε αποθήκευση λίπους. Για να το αποφύγω αυτό χρειάζομαι τα ενδιάμεσα γεύματα. Δηλαδή πάντα μια φρέσκια τροφή πχ φρούτο και ένα σνακ όπως ξηρούς καρπούς (για να προσλάβω τα απαραίτητα καλά λιπαρά αλλά και βιταμίνες) . 

· Η σοκολάτα είναι απαραίτητη εκείνη την περίοδο .Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Το κακάο στη μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε μια θετική σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης σοκολάτας και της γνωστικής απόδοσης. 

· Μια μέρα πριν τις εξετάσεις αλλά και την μέρα των εξετάσεων καλό θα είναι το παιδί να καταναλώσει κάποιο οικέιο φαγητό για εκείνο και όχι καινούργιες γεύσεις που μπορεί να του προκαλέσουν κάποιες στομαχικές διαταραχές και όχι μόνο . 

Καλη επιτυχία !!

Νεφέλη Πασιάκου

Κλινικός Διαιτολόγος –Διατροφολόγος MSc 

Πλατεία Δημαρχείου 9 Ηγουμενίτσα 

Τηλέφωνο : 6983166618 

Σταθερό : 2665102532